Jak prawidłowo jeździć na rowerze stacjonarnym? Jak ćwiczyć prawidłowo?

Pozycja na rowerze stacjonarnym i odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń to warunki konieczne, aby zmaksymalizować korzyści z treningu na rowerze.

Jaka powinna być prawidłowa pozycja na rowerze stacjonarnym do ćwiczeń?

Rower treningowy to maszyna cardio, która naśladuje jazdę na rowerze. Trening na rowerze stacjonarnym spala tkankę tłuszczową, wzmacnia mięśnie nóg, układ krążenia i oddechowy. Średnio na godzinę ćwiczeń spala się od 400 do 700 kalorii. Efektywny trening jest jednak możliwy tylko, gdy towarzyszy mu prawidłowa pozycja na rowerze stacjonarnym. Oto kilka pomocnych wskazówek:

• Trzymaj głowę nisko. Zawsze patrz do przodu.
• Upewnij się, że siedzenie jest proste, a plecy lekko wygięte w łuk. Nie trzeba się garbić. Nie przenoś ciężaru ciała na kierownicę.
• Nie obciążaj obręczy barkowej i ramion. Uwzględnij dolną część ciała.
• Przy odpowiedniej regulacji kierownicy i fotela powinno być ci wygodnie. W przypadku, gdy regulacja nie będzie odpowiadała twojemu wzrostowi, organizm bardzo szybko odczuje napięcie.

Mocowanie stawu skokowego za pomocą pasków pedałów z rzepem powinno być ciasne. Prawidłowa pozycja na rowerze stacjonarnym jest tylko wtedy gdy stopa jest ustawiona poziomo. Obciążenie grup mięśni nóg powinno być równomierne. Nie możesz przenosić ciężaru ciała na jedną lub drugą stronę. Musisz rozpoczynać i kończyć zajęcia z minimalną prędkością.

Trening na rowerze stacjonarnym – jak prawidłowo z niego korzystać?

Zacznij od rozgrzewki. Należy mierzyć oddech. Kiedy czujesz, że brak ci tchu, zwolnij. Oddychaj przez nos. Oddychanie przez usta wskazuje, że obciążenie jest zbyt duże. Trening na rowerze stacjonarnym należy zakończyć, gdy czujesz się zmęczony. Nie zaleca się nagłego kończenia treningu. Ostatni etap jest potrzebny do przywrócenia oddechu i tętna oraz rozluźnienia mięśni. Musisz stale monitorować swój stan. Nie przeciążaj się. Tempo powinno być stopniowo zwiększane i zmniejszane.

To jak intensywny powinien być trening na rowerze stacjonarnym, jest kwestią indywidualną. Optymalne tętno to 60-75% wartości maksymalnej ustalonej dla twojego wieku. Istnieją czynniki, które wpływają na tętno. Jest to stopień sprawności fizycznej, nadwaga, stan zdrowia. Uważaj na jazdę na rowerze, jeśli masz cukrzycę lub żylaki.

Musisz zastanowić się nad celem, który sobie wyznaczyłeś. Może to być np. odchudzanie, zwiększanie wytrzymałości, utrzymanie dobrej formy fizycznej. Istnieje kilka urządzeń do ćwiczeń, które są wyposażone w czujniki tętna. Możesz także użyć pasa piersiowego. Często używane są również czujniki, które znajdują się na nadgarstku. Sama prędkość roweru ma wpływ na obciążenie treningowe:

• Minimalne obciążenie przy prędkości 14-15 km/h.
• Średnie - 16-20 km/h.
• Umiarkowane - 21-23 km/h.
• Wysokie - 26-30 km / h.
• Ponad limit - ponad 30 km/h.

Jak przygotować plan treningowy na rower stacjonarny?

Zanim opracujesz swój plan treningowy na rower stacjonarny, musisz wybrać poziom oporu pedałów. W takim przypadku należy pamiętać o odczytach tętna, celach treningu, a także o komforcie osoby ćwiczącej.

Weź też pod uwagę, że istnieje lista ograniczeń, jeśli chodzi o trening na rowerze stacjonarnym, takich jak choroby układu oddechowego, nadciśnienie, ból pleców itp. Jeśli nie wiesz, czy możesz ćwiczyć na rowerze stacjonarnym, skonsultuj się z lekarzem.

Przygotowując plan treningowy na rower stacjonarny, zadbaj o odpowiedni ubiór. Odzież powinna być wygodna i nie krępować ruchów, np. koszulka i szorty. Obuwie - lekkie trampki lub buty rowerowe. Podczas treningu na rowerze stacjonarnym zaleca się picie wody niegazowanej małymi łykami.

Przy odpowiednim dopasowaniu zajęcia będą najbardziej efektywne. Ustaw siedzenie i kierownicę, aby uzyskać maksymalny komfort. Musisz siedzieć prosto, bez wyginania pleców. Ramiona mogą być lekko zaokrąglone, rozluźnione. Obciążenie powinno być równomiernie rozłożone na mięśnie nóg, kolana mogą być skierowane lekko do wewnątrz lub do przodu, stopy powinny być utrzymywane równolegle do podłogi.

Opracuj wyzwanie 30 dni - rowerek stacjonarny

Istnieją różnorakie programy treningowe jak np. wyzwanie 30 dni. Rowerek stacjonarny może służyć różnym celom:

• Utrzymanie ciała w dobrej formie – od 20 do 60 minut 4-6 dni w tygodniu przy lekkim obciążeniu.
• Odchudzanie - od 40 minut 3 - 4 razy w tygodniu ze zmiennym intensywnym obciążeniem.
• Trening cardio - od 40 minut 3 razy w tygodniu ze zmiennym obciążeniem;

Nauczywszy się prawidłowo ćwiczyć na rowerze stacjonarnym, należy przestrzegać podstawowych zasad, a wtedy zajęcia będą bezpieczne, produktywne i komfortowe. Optymalnym programem jest wyzwanie 30 dni. Rowerek stacjonarny jest tu jednym narzędziem do treningu. Wynik będzie widoczny za 1-2 miesiące. Wzrośnie wytrzymałość, zbudujesz mięśnie i zrzucisz kilka zbędnych kilogramów.