Technika pedałowania - jak pedałować na rowerze i się nie męczyć?

Technika pedałowania jest ważnym, aczkolwiek często pomijanym aspektem umiejętności jazdy na rowerze.

Jak pedałować na rowerze - rozgrzewka

Jazda na rowerze to długotrwała aktywność fizyczna, która z fizjologicznego punktu widzenia jest nienaturalna dla naszego organizmu. Dlatego mięśnie i stawy trzeba odpowiednio przygotować. Wsiadanie na rower i natychmiastowa jazda w przyspieszonym tempie jest błędem. Rozgrzewka jest konieczna, przygotować ciało do wysiłku.

Zanim dowiesz się jak pedałować na rowerze, wykonaj kilka ćwiczeń. Nacisk w rozgrzewce należy oczywiście położyć na rozciąganie nóg. To zgięcie/wyprost tułowia z wyprostowanymi nogami, zgięcie nogi w kolanie i przyciągnięcie jej za kostkę do pośladka, rozgrzanie stóp pod kątem do ściany (ciało powinno być równe) i tak dalej. Te ćwiczenia w zupełności wystarczą na rozgrzewkę, przydają się też w przypadku zmęczenia, kiedy mięśnie wydają się spięte.

To jak pedałować na rowerze zależy w pewnym stopniu od pory roku. W chłodne dni, zwłaszcza zimą, nogi szybko się ochładzają, co natychmiast wpływa na napięcie mięśni. W takich przypadkach należy zatrzymać się i wykonać duże wymachy nogami, trochę pospacerować, a nawet pobiec, aż nogi znów się rozgrzeją.

Technika pedałowania na rowerze szosowym – ustaw odpowiednio siodełko

Na efektywność pedałowania duży wpływ ma prawidłowo zamocowane siodełko. Jego wysokość należy dobrać tak, aby w dolnym położeniu pedału noga była całkowicie wyprostowana, a stopa równoległa do podłoża, czyli w pozycji poziomej. Taka technika pedałowania na rowerze szosowym pozwoli ci osiągnąć optymalną prędkość bez zmęczenia.

Dopuszczalne są niewielkie odchylenia w indywidualnych przypadkach. Wielu niedoświadczonych rowerzystów ustawia wysokość siodełka względem podłoża, a nie pedałów. Strach przed wysoko ustawionym siodełkiem trzeba przezwyciężyć.

Nie jest konieczne ustawianie siodełka zbyt wysoko, ponieważ będziesz przesuwać swoje ciało wokół siodełka w przód i w tył w kierunku poprzecznym, próbując dosięgnąć pedałów. W efekcie oprócz zwiększonych kosztów energii pojawią się również otarcia w delikatnych miejscach ciała. Technika pedałowania na rowerze szosowym jest inna niż w przypadku jazdy po nierównym terenie. Tu będzie wygodniej nam jeździć na nieco obniżonym siodełku. Zaciski mimośrodowe w większości rowerów umożliwiają zmianę wysokości w ciągu kilku sekund.

Jaka powinna być optymalna kadencja na rowerze?

Istnieje wiele badań mających na celu określenie optymalnej kadencji (prędkości pedałowania). Na początku XXI wieku wysoka kadencja na rowerze stała się modna - po części dzięki upodobaniu Lance'a Armstronga do szybkiego pedałowania. Dziś zdania ekspertów w tej kwestii są podzielone.

Początkujący nie powinni od samego początku zbytnio podnosić kadencji. Wybierz akceptowalne dla siebie tempo, a następnie stopniowo je zwiększaj. Komfortowa kadencja na rowerze to od 90 do 100 obr./min.

Zmuszanie się do pedałowania mocniej i szybciej, niż czujesz się komfortowo, nie poprawi twoich wyników. Pedałuj w swoim rytmie, naprzemiennie między szybkimi tempami i wolnymi wzrostami. Na przykład zacznij od łatwego tempa rotacji, a następnie pedałuj przez 30 sekund tak szybko, jak tylko potrafisz. Dzięki temu stopniowo zwiększysz swoją maksymalną kadencję.

Prawidłowa technika jazdy na rowerze

Najważniejsze w efektywnym pedałowaniu jest równomierne rozłożenie siły podczas całego obrotu pedałów. Oznacza to, że musisz naciskać nie tylko do przodu i do dołu, ale także w dół i do tyłu, ciągnąć do tyłu i do góry, do góry i do przodu. Najłatwiejszym sposobem zrozumienia takiego algorytmu jest użycie pedałów kontaktowych lub touklipów. Technika jazdy na rowerze zawsze wynika z praktyki

Możesz się jej nauczyć za pomocą prostych sztuczek. Sportowcy trenują na specjalnych symulatorach, ale my jesteśmy amatorami, więc ograniczymy się do własnego roweru i płaskiego terenu. Jedź na rowerze, pedałując tylko jedną nogą. Od razu poczujesz, w której części obrotu brakuje przyłożenia siły. Kiedy nauczysz się prawidłowo pedałować, będziesz znacznie mniej zmęczony na długich trasach, ponieważ więcej mięśni będzie zaangażowanych w ten proces, zastępując się nawzajem podczas wysiłku. Prawidłowa technika jazdy na rowerze nie tylko pozwala uzyskać większą prędkość, ale zwiększa efektywność i komfort jazdy.

Pamiętaj też, że obie stopy i nogi podczas pedałowania powinny poruszać się równolegle do ramy, kostki dużych palców powinny znajdować się na osi pedału (miejsce mocowania kołka do butów rowerowych). Dzięki temu obciążenie mięśni nóg rozkłada się równomiernie.